Ihre Gesundheit ist eine Frage des Managements

Pro Tag atmet der Mensch im Ruhezustand etwa 15.000 Mal ein und 15.000 Mal wieder aus. Man könnte meinen, Atmen ist Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen. Zur Versorgung des Körpers mit Sauerstoff ist es das auch. Doch Stress kann uns im wahrsten Sinne des Wortes die Luft wegnehmen. Oft werden dann nur die oberen Anteile der Lungenflügel mit sauerstoffreicher Luft gefüllt und große Teile der Lunge bleiben ungenutzt. Bei dieser oberflächlichen Stressatmung heben sich typischerweise die Schultern, die Brust wird herausgedrückt und der Bauch eingezogen. Ein entspannter Mensch hingegen atmet tief und langsam ein und aus. „Erst mal tief durchatmen!”, ist deshalb ein gutgemeinter und sehr hilfreicher Rat, wenn der Stress uns zu überrollen scheint. Stehen Sie im Büro auf, machen Sie mal das Fenster auf und holen Sie tief Luft. Bereits fünf bis sechs bewusste Atemzüge reichen oft aus, eine Distanz zum Stress zu schaffen. Bei der entspannenden Bauchatmung wird der Solarplexus massiert. Dieses Nervennetz liegt im oberen Bauchraum und wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Dadurch werden nervöse Spannungen gelöst, Unruhe abgebaut.

 

Erinnern Sie sich an Ihre Körperhaltung, als Sie einen großen Erfolg oder sich über etwas erfreut hatten? Zum Beispiel an Ihre letzte Beförderung oder die Geburt Ihres Kindes? Nehmen Sie zum Stress­abbauen diese Haltung ein, denken Sie an diese schöne Situation. Sie werden spüren, wie Ihr Körper und Ihr Geist Ihnen helfen können, sich besser zu fühlen. Das menschliche Auge sieht nur in einem kleinen Bereich wirklich scharf, dem sogenannte „Fokus”. Ähnlich funktioniert Ihr Gehirn: Ihre Aufmerksamkeit bleibt häufig auf eine einzige Sache konzentriert. Wenn Sie etwas Negatives im Brennpunkt haben, kann Sie das stark blockieren. Denken Sie daher positiv, suchen Sie Chancen und Möglichkeiten.

 

Sie kennen sicher auch Tage, an denen Ihnen die Arbeit über den Köpf wächst, Sie in innere Hektik geraten. Meist macht man dann auch Fehler, es klappt alles nicht so richtig und so schimpfen Sie innerlich mit sich. Sie sagen sich immer wieder vor: „Mein Gott, wie soll ich das bis heute Abend schaffen?" oder: „Das schaffe ich ja im Leben nie!” usw. Das ist natürlich auch eine Haltung, mit der man durch das Leben gehen kann. Mit ihr wird man sich aber nicht weiterentwickeln und verhindert ebenso positive und beglückende Erfahrungen. Manche Menschen sind skeptisch gegenüber positivem Reden, vom positiven Denken ganz zu schweigen. Bedenken Sie aber: Wann ist die Chance größer, Ihr Ziel zu erreichen? Wenn Sie sich das positive Ergebnis vorstellen und wie Sie sich dann fühlen? Oder wenn Sie das Scheitern schon vorweg nehmen, die Hürden als unüberwindlich ansehen und sich das alles sowieso nicht zutrauen?

 

In jedem Management-Buch steht ein Kapitel über das „Nein sagen". Dem Leser wird gesagt, wie er „Nein sagen" kann, ohne andere zu verletzen. „Nein sagen" muss man heute erlernen. Meist haben wir aber Angst als nicht leistungsfähig, nicht teamorientiert oder unkollegial dazustehen. In der Regel stößt „Nein sagen" auf den Widerstand eines Freundes, Kollegen, Vorgesetzten oder Geschäftspartners. Dazu braucht es Mut und Verhandlungsgeschick. Hier hilft nur Übung.

 

Es ist bekannt und erwiesen, dass Überstunden und lange Arbeitszeiten langfristig zu Produktivitätssenkung und einer erhöhten Fehlerrate führen. Machen Sie daher öfters eine kleine Pause. Fünf Minuten pro Stunde reichen voll und ganz aus. Gehen Sie zum Kaffeeautomat an einem offenen Fenster vorbei und verbinden Sie diesen Gang mit der Übung 1 „Richtig atmen". Damit versorgen Sie Ihre Blutbahn mit Sauerstoff, was die Denkfähigkeit im Gehirn anregt. Spitzenmanager gehen vor wichtigen Meetings oft dreißig Minuten im Park spazieren, um von Anfang an geistig fit teilhaben zu können. Wollen Sie im harten Mitbewerb auf diesen Vorteil verzichten? Kleine Auszeiten können die Momente sein, in denen Sie einfach nur aus dem Fenster schauen und Körper und Geist entscheiden lassen, wonach Ihnen zumute ist. Vielleicht hören Sie auch einfach Musik und lassen Ihre Gedanken schweifen. Ziel ist es, den Geist zu beruhigen und nicht, ihn weiter zu beschäftigen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, in der Sie etwas tun, das nur für Sie ist. Das kann auch ein Nickerchen sein.

 

Lachen ist wirtschaftlich, einfach und ein gutes Mittel gegen Stress. Lachen ist einer der besten Muskel-Entspanner, erweitert die Blutgefäße und reduziert die Stresshormone Adrenalin/Epinephrin und Cortisol. Lachen ist sehr heilsam und jederzeit einsetzbar. Nicht umsonst bieten gute Gesundheitscoaches sogar Lach- oder Clownseminare gegen Stress und Burnout an. In Krankenhäusern gibt es Lachtherapien. Sogar Lach-Yoga habe ich schon als Therapie entdeckt. Herzliches Lachen baut Stress ab, aktiviert Atmung und Kreislauf und regt die Verdauung an. Lachen macht glücklich. Beim Lachen werden viele Gesichtsmuskeln aktiviert, wodurch der Alterungsprozess verzögert und das Abschlaffen der Haut verringert werden können. Die erhöhte Sauerstoffversorgung sorgt für eine gesunde Gesichtsröte, der Tränenfluss verschafft den Augen einen Glanz, und ungewünschte mürrische Gesichtsausdrücke können sich bei regelmäßigen Lachübungen in ein freundliches Antlitz verwandeln. Sie sehen einfach jünger aus. Und last but not least: Ein kleines Lächeln kostet nichts und ist trotzdem unbezahlbar.

 

Ernähren Sie sich gesund
Nicht nur Führungskräfte und Selbstständige haben Ernährungsgewohnheiten, die alles andere als perfekt sind. Gerade wenn wir in Arbeit versinken und Hektik den Tag bestimmt, wollen wir es uns wenigstens beim Essen gut gehen lassen. Was wir dann essen, soll uns für die Strapazen belohnen und neue Energie geben. Nur lässt sich unser Energiekonto nicht mit Pommes, Currywurst oder Schokoriegeln auffüllen. Natürlich ist es in Ordnung, sich auch hin und wieder mit Schokolade zu belohnen. Insgesamt muss bei unserer Ernährung aber die Qualität stimmen: Vollkorn statt Weißmehl und Obst statt Kuchen.

In Phasen mit viel Stress ist es besonders bedeutsam, die geeigneten Quellen für Kohlenhydrate auszuwählen. Sie sind der Brennstoff für alle Nervenzellen, die fast ausnahmslos hieraus ihre Energie beziehen. Damit eine dauerhafte Versorgung unseres Gehirns mit seinen 100 Milliarden Nervenzellen gewährleistet ist, müssen die Voraussetzungen für konstanten Energie-Nachschub erfüllt sein. Durch unsere Mahlzeiten entscheidet sich, ob dieser Vorgang gelingen kann. So genannte „schnelle" Kohlenhydrate aus Weißmehl, weißem Reis (außer Basmati), Kartoffeln und Süßigkeiten führen häufig erst zu einem schnellen Blutzuckeranstieg mit einem durch das Hormon Insulin nachfolgend ausgelöstem Unterzucker.

Ist der Blutzuckerspiegel erst einmal im Keller, bekommen wir Hunger auf Süßes und es folgt der Griff zu Schokoriegel und Co. beinahe unausweichlich. Eine geeignete Präventiv-Strategie verhindert also schon die Entstehung des Unterzuckers. Wichtigster Baustein sind hierbei die „langsamen" Kohlenhydrate bzw. Kohlenhydrat-Quellen. Sie verhindern einen zu raschen Blutzuckeranstieg und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Vereinfacht ausgedrückt wirken sich Ballaststoffe (wie in Vollkorn) positiv aus oder die Kombination aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten wie sie beispielsweise in Hülsenfrüchten vorkommt. „Schnelle" Kohlenhydrate haben einen weiteren Nachteil, der gerade im Akut-Stress negativ ins Gewicht fällt: sie erhöhen den Level an Stresshormonen und den Cortisol-Anteil im Blut. Die nachteiligen Auswirkungen: Neigung zu Infektionen, Vergrößerung des Osteoporose-Risikos und Aufbau von Bauch-Fett.

Bewegen Sie sich regelmäßig
Wenn unsere steinzeitlichen Vorfahren einem Säbelzahntiger über den Weg liefen, wurden sie innerhalb weniger Sekunden durch unser Stress-System auf Kämpfen oder Fliehen vorbereitet. Auch wenn wir es heute nicht mehr mit wilden Tieren zu tun haben, werden durch Termindruck oder Ärger mit dem Partner, dem Chef oder einem Mitarbeiter die gleichen Reaktionen hervorgerufen. Es handelt sich dabei nicht um lebensbedrohliche Ereignisse, aber in ihrer Summe sind sie ebenfalls bedeutsam. Während vor 50.000 Jahren die ausgeschütteten Hormone und die vermehrt bereit gestellte Energie in Form von Zucker und Fetten im Blut durch Aktivität (Kampf oder Flucht) abgebaut wurden, unterbleibt dieser Vorgang heute meist. Wir „vergiften" uns deshalb mit den für den Kampf bereitgestellten körpereigenen Stimulantien.

Die aufgebaute Spannung verkörpert (!) sich dann in Verspannungen des Nackens und Rückens. Viele Rückenbeschwerden sind psychosomatisch und entspringen einer emotionalen Belastung. Regelmäßige Bewegung ist die beste Möglichkeit, hier entgegen zu wirken. „Der Körper braucht aktiven Ausgleich zur Alltagshektik", so Uwe Dresel, Sportexperte der DAK. „Sport hilft, Stress besser zu bewältigen". Vermeiden Sie aber eine Überforderung. Neben der Höchstleistung im Beruf auch noch im Sport alles geben zu wollen, leert das Energiekonto auf Dauer. Gesunde Bewegung und Sport sind wirksame Beiträge, um mit Stress umzugehen. Bewegung baut die Stresshormone Adrenalin und Cortisol sowie Spannungen ab und macht resistenter gegen Stress. Außerdem fördert es das Glücks- und Selbstwertgefühl im Körper. Dabei ist es wichtig, eine Form der Bewegung zu wählen, die nicht noch zusätzlichen Stress verursacht. Wählen Sie daher eine Sportart, die Ihnen Spaß macht oder welche Sie immer und überall ausüben können.

Setzen Sie Prioritäten
Sie stehen immer unter Strom und fühlen sich gestresst? Verantwortlich dafür ist oft das viel gepriesene Multitasking: Die Mutter, die gleichzeitig kocht, Vokabeln abfragt und beim Basteln hilft. Der Manager, der während des Telefonierens seine Mails checkt und nebenbei Briefe unterschreibt und das nächste Meeting vorbereitet. Dahinter steht der Anspruch, die verfügbare Zeit optimal auszunutzen. Doch Zeit hat man nur, wenn man sich auch die Zeit nimmt.

Prioritäten sorgen dafür, dass Sie wissen, auf welche Aufgaben Sie sich konzentrieren und wie Sie Ihre verfügbaren Kräfte einsetzen. Überlegen Sie: Was ist wirklich wichtig? Was ist dringend? Was ist zeitlich terminiert und muss bald erledigt werden? Konzentrieren Sie sich erst einmal auf die Aufgaben, die sowohl wichtig als auch dringend sind. Vor allem unterscheiden Sie nicht zwischen Job und Familie. Beides gehört heute zusammen und eine einzelne Betrachtung ist nicht mehr zulässig.

Schaffen Sie Ordnung und Überblick bei der Arbeit: Die Ursachen für Stress und Müdigkeit können auch aus der Unsicherheit entstehen, die aus einem Mangel an Überblick resultiert. Halten Sie deshalb Ordnung. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Arbeitsplatz übersichtlich ist, Sie alles finden, sich jeweils nur mit einem Vorgang beschäftigten und so den Überblick für die nächsten Aufgaben behalten können. Um Stress zu vermeiden, bedarf es einer gründlichen Vorbereitung. Dies gilt für Ihren Beruf, aber auch für Ihr Privatleben. Sorgen Sie dafür, dass Sie die Kenntnisse und Fertigkeiten haben, die Sie bei Ihrer Arbeit brauchen.

Schlafen Sie ausreichend
Wer morgens gut ausgeschlafen aufwacht, geht ausgeruht und mit mehr Energie in den Tag. Doch wie viel Schlaf brauchen wir? Sechs, sieben oder acht Stunden? Es gibt hierfür keine festen Regeln. Für gesunden und erholsamen Schlaf ist ein förderliches Umfeld unverzichtbar. Die richtige Temperatur, Beleuchtung und Ruhe machen den Schlaf angenehm. Idealerweise sollten Sie sich eine Schlafroutine aneignen, also zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Ihre innere Uhr stabilisiert sich und Sie schlafen viel entspannter.

Allerdings ist es gerade in stressigen Zeiten schwieriger, gut zu schlafen. Zum ohnehin bestehenden Druck kommt dann noch der Stress der unbefriedigenden Nachtruhe hinzu. Sei es, dass es nicht gelingen will, einzuschlafen, sei es, dass man nachts häufig aufwacht oder morgens schon in aller Herrgottsfrühe wach wird. Ausgerechnet dann, wenn Erholung besonders wichtig wäre, klappt es nicht mit ruhigem Schlaf. Mangelnder Schlaf ist bei allen Störfällen des Körpers eine mögliche Quelle des Übels. Und gerade für Menschen in stressigen Jobs ist Schlafmangel häufig als Problem vorhanden.

Fazit: Burnout- oder Stressprävention ist eigentlich ganz einfach. Tipps gibt es überall und die Zeit diese anzuwenden sollten Sie sich nehmen. Den meisten gesundheitlichen Belastungen und den daraus resultierenden Erkrankungen können Sie positiv entgegen wirken. Die vorstehenden 10 Ersthelfer sind der Anfang. Sie, ja Sie, Sie müssen es einfach nur tun.